早上，一碗热乎乎的小米粥，几乎是很多人的早餐首选。
顺口、好消化，还常被认为很养胃，尤其粥上面漂的那层「米油」，更是被不少人视作营养精华。
可现实体验中：有人喝完觉得很舒服，有人却很快就饿了，整个人还开始犯困。
于是很多人就怀疑——小米粥是不是升糖特别快？
小米粥升糖快不快，其实得看怎么熬，怎么吃。这篇文章就把这个事儿聊透。一旦你明白了这里面的门道，以后不管是吃米饭、面条还是土豆、面包，吃啥主食都能血糖稳当。
一、小米粥养胃？
NO！
小米粥热乎、软烂、低脂，颗粒小、易吞咽，胃不舒服的时候喝，好入口还不容易刺激症状，但是这不等于它有助于把不舒服的胃养好。
因为大家期待的「养胃」，其实是对修复胃黏膜、改善胃溃疡、胃炎有帮助。可惜，目前能找到「小米养胃/护胃」的研究，更多是动物实验，而不是高质量的人体实验。
动物实验确实有发现，小米及薏苡加工产品，在大鼠应激性胃黏膜损伤模型中可减轻胃黏膜损伤；但动物结果不能直接外推到人。[1]
所以想喝小米粥养胃的朋友，不如少喝酒、少吃盐，少暴饮暴食，不伤胃就是养胃了。
二、「小米油」是营养精华？
也别神化！
「小米油」其实是小米熬煮过程中，从米粒里跑出来，又在表面聚集的一层粘稠渗出物。
里面会有淀粉、少量脂肪、蛋白、游离氨基酸、部分维生素和矿物质。但是这些本来就是小米里原有的成分，熬煮时浮到了粥表面，而不是被「炼」出来的什么特殊精华。
三、小米粥升糖特别快？
不一定。
判断一种食物升糖快不快，常用的指标是血糖生成指数（Glycemic Index，GI）。一般来说，低 GI≤55、中GI为56–69、高GI≥70。
GI越高，通常说明这种食物吃下去后血糖升得快，GI低则说明血糖升得慢。
按照中国食物成分表里的数据，小米粥的GI是60，属于中GI食物，不过，这个数值并不代表所有小米粥，因为不同品种、不同做法的小米粥，GI 可以差很多。
比如2016年发表在《Food & Function》上的研究显示，小米粥的GI高达93.6 ± 11.3，妥妥的高GI食物，这是加很多水熬的小米粥；同一研究还加少量水，煮了整粒的小米饭，结果GI就低不少，是64.4 ± 8.5。[2]
为什么差这么大？核心就在于：加了多少水，煮得有多烂。
研究里的小米粥(millet porridge)，是水比较多的稀粥状态；而cooked millet，更接近把整粒小米煮熟的小米饭状态。前者因为淀粉吸水更充分、糊化更完全，也就更容易被消化吸收，所以GI高；后者保留了更多颗粒结构，糊化程度低，GI 也就相对低一些。
说白了，越稀、越烂、越容易顺着喝下去的小米粥，通常越容易升糖快。
所以，如果你喝的恰好是那种熬得很稀、小米已经彻底开花、几乎不用嚼就能顺着喝下去的小米粥，餐后血糖波动大，血糖快速飙升后会快速下降，确实会让人饿得更快。[3]
当然，也有人高GI或高碳水的一餐后，会觉得没精神、发困，就是我们俗称的「晕碳」。
四、高GI的小米粥，如何喝餐后血糖才稳？
如果你喝完小米粥总是很快就饿，甚至状态也不太稳，不是小米粥不能喝，大概率是这顿早餐只喝小米粥，太稀、太单一、太像一碗纯碳水了。
想喝得更稳一点，可以从这5步入手。
1、粥别熬得太稀太烂
这一步最关键。
同样是小米粥，越稀、越烂、越容易吞咽，通常越不利于血糖平稳。因为它会让你吃得更快，淀粉也更容易被消化吸收。
所以，不是说一定不能喝粥，而是别把它熬成一碗几乎不用嚼的米汤。稍微稠一点，保留一点颗粒感，通常会更稳一些。
2、别只喝粥，配 1 拳头蛋白质
如果早餐只有一碗小米粥，那这顿饭基本就只剩下碳水了。
更稳妥的做法，是再配一份蛋白质。鸡蛋、豆腐、卤鸡腿、酱牛肉，选一个就够。这么吃不仅可以稳血糖，也更有饱腹感。
研究显示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白质更充足的早餐更有利于增加饱腹相关激素、降低主观饥饿感。[4]
3、再配1-2拳头蔬菜，能先吃几口更好
如果早上吃得下，最好再来1-2拳头蔬菜，清炒、凉拌都行。
蔬菜富含的纤维也能包裹着小米颗粒，延缓血糖吸收。另外最好先吃几口菜和蛋白质，再喝粥，这对稳餐后血糖也有帮助。
4、喝慢一点，别三五分钟灌完一大碗
吃慢一点，虽然不能把高 GI 食物直接变成低 GI，但它能避免短时间内喝太多，这对小米粥这种本来就顺口、又容易吞咽的食物来说，这点尤其重要。
5、能加点别的杂粮更好，做不到也不用强迫
如果你本来就习惯喝杂粮粥，也可以在小米里加一点燕麦、玉米粒、红豆这类更有颗粒感，升糖更温和的杂粮杂豆。
做不到也没关系，把前面几条做到，喝小米粥也能餐后血糖稳当。
同理不管你吃哪种高GI的主食，只要控制量，一顿1-1.5拳头这样，然后搭配1拳头优质蛋白、1拳头非淀粉类蔬菜，细嚼慢咽吃，还先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，就可以让餐后血糖更稳。
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